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Alguns alimentos podem suprimir até metade das suas necessidades diárias de magnésio
O magnésio desempenha um papel importante na regulação da tensão arterial, no fortalecimento dos ossos, na regulação dos níveis de açúcar no sangue e na manutenção de um ritmo cardíaco estável. De acordo com o U.S. National Institutes of Health, a ingestão diária recomendada de magnésio é de 420 mg para a maioria dos homens adultos e 320 mg para as mulheres adultas. Recomenda-se que os adolescentes consumam 360-410 mg por dia. Os nutricionistas disseram ao site verywellhealth.com o que deve comer para reabastecer o seu corpo com magnésio.
1- Nozes e sementes
- Amêndoas: 30 gramas de amêndoas torradas contêm 80 mg de magnésio, ou seja, 19% da dose diária recomendada.
- Cajus: Apenas 30 gramas de cajus torrados contêm 74 mg de magnésio (18% da dose diária recomendada).
- Sementes de cânhamo: Três colheres de sopa contêm 210 mg de magnésio (50% da dose diária recomendada), bem como gorduras saudáveis, fibras e todos os aminoácidos essenciais.
- Sementes de abóbora: 30 gramas contêm 165 mg de magnésio (37% da dose diária recomendada), bem como proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
2. leguminosas
As leguminosas, que incluem as ervilhas, os feijões e as lentilhas, são ricas em nutrientes como as proteínas, o ácido fólico, as fibras, o ferro e as gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas.
- Feijão preto: 1 chávena de feijão preto cozido contém 120 mg de magnésio, o que corresponde a cerca de 28% da dose diária recomendada, de acordo com a Universidade de Rochester.
- Lentilhas: São ricas em proteínas, magnésio, fibras, ácido fólico, potássio e ferro. Uma chávena de lentilhas cozidas (200 gramas) contém 71,3 mg de magnésio, o que corresponde a cerca de 17% da dose diária recomendada.
- Edamame: Estes jovens grãos de soja verdes contêm 50 mg de magnésio por porção de meia chávena, o que corresponde a 12% da dose diária recomendada. O edamame também contém quantidades significativas de fibras e proteínas.
3. Produtos à base de cereais integrais
- Quinoa: Uma chávena contém 118 mg de magnésio. A quinoa também contém quantidades significativas de fibra e ferro.
- Trigo mourisco: Uma chávena de grumos (grãos) de trigo mourisco cozidos e torrados contém aproximadamente 85,7 mg de magnésio, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA.
- Trigo integral: Pode aumentar a sua ingestão de magnésio, selénio e ácido fólico escolhendo pão integral, bolachas ou massa em vez de variedades brancas refinadas. Uma fatia de pão integral contém cerca de 25 mg de magnésio, e seis bolachas integrais contêm aproximadamente 30,8 mg.
4. Produtos lácteos
- Leite magro: Uma chávena de leite magro contém cerca de 30,8 mg de magnésio (cerca de 7% da dose diária recomendada), 132 mg de cálcio e 3,43 gramas de proteínas.
- Iogurte grego magro: Uma embalagem típica de iogurte grego magro (156 gramas) contém 16,7 mg de magnésio, 173 mg de cálcio e 16,1 gramas de proteínas.
5. Fruta
- Figos secos: São ricos em fibras e em muitas vitaminas e minerais. Uma chávena de figos secos contém 101 mg de magnésio, o que corresponde a 24% da dose diária recomendada.
- Bananas: Uma banana média contém 31,9 mg de magnésio. As bananas são também uma fonte rica em fibras, potássio, vitamina B6 e uma série de antioxidantes e fitonutrientes.
6. Legumes
- Espinafres cozidos: Meia chávena de espinafres cozidos contém 78 mg de magnésio, o que ajuda a satisfazer 19% da dose diária recomendada.
- Batatas: 100 g de batatas cozidas, com casca, contêm 43 mg de magnésio, o que ajuda a cumprir 10% da dose diária recomendada. As batatas são também uma fonte rica em vitamina C e potássio.
- Milho doce: Meia chávena (cerca de 100 gramas) de milho doce contém 21,9 mg de magnésio.
7. Chocolate preto
Uma barra de 100 gramas pode conter entre 48 e 129 mg, dependendo do teor de cacau e da marca. O chocolate preto também é rico em ferro, cobre e manganês.
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